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癒しの島五島

美しい海と穏やかな日差しに包み込まれたに癒しの島「五島列島」 心と体を癒そう!!

2024-03

基礎代謝とは

◎基礎代謝とは、じっと横たわっているだけでも消費される最小のエネルギーのこと。
「基礎代謝(BM=basal metabolism)」とは、まったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギー。つまり、「生きていくために最低限必要なエネルギー」のことで、肉体的・精神的に安静であるときに、呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している状態と考えられています。

*基礎代謝量は何によって決まるのですか?
→エネルギー消費が多い筋肉量によって決まります。
基礎代謝状態でのエネルギー消費が最も多いのが筋肉。これは、筋肉が脂肪を除いた体の組織の中で約40パーセントを占めているためで、筋肉が多いほどエネルギーがたくさん必要となります。また、体は鍛えることによって筋肉量を増やし、消費エネルギー量を上げることができます。つまり、基礎代謝はその人の筋肉量によって大きく左右されると考えてよいでしょう。そのため、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、消費エネルギー量も多くなります。

*基礎代謝は年齢や性別に関係あるのですか?
→若い人、男性の方が高い傾向にあります。
基礎代謝は生後、成長するにつれて高くなり、16~18歳前後をピークにその後は徐々に減っていき、個人差はありますが、一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。これは加齢によって筋肉が衰えて減少してしまうからです。また、女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。

*基礎代謝が高い人は太りにくいって本当?
→消費エネルギー量が多く太りにくい傾向にあります。
一般に筋肉量が多く、基礎代謝が高い人ほど太りにくい傾向にあります。同じ体重でも脂肪率が低く、基礎代謝が高い人は、フル活動中の工場のようなもの。たくさん食べても、どんどんエネルギーが消費され、脂肪が蓄積しにくい状態です。逆に基礎代謝が低い人は、燃料をあまり使わない工場のようなもの。エネルギーをなかなか消費できないため、余ったエネルギーが脂肪として体内にため込まれ、太りやすい状態になります。

*基礎代謝が低いのはどんなタイプの人?
→体を動かすことが少ない、体温が低い、などの人です。
一般に健康な人の場合、筋肉量が少ない人ほど基礎代謝が低くなります。さらに下のような体質、症状のある人は基礎代謝が低い傾向にあります。とくに7項目以上当てはまる人は基礎代謝が低いといえます。


1. 体温が35.9度以下である。  2. 月経不順である。  3. 手足が冷える(冷え症)。  4. 疲れやすく翌朝まで疲労が残る。  5. あまり汗をかかない。  6. 少し食べただけですぐ太る。                 7. 肩こり、腰痛がある  8. 普段、体を動かすことが少ない。  9. 顔色が悪い。 10. 血圧が低い。  


また、短期間でやせるダイエットや単品ダイエットなど無理なダイエットを行うと、基礎代謝を下げてしまう場合もありますから注意してください。


 


*1日の総消費エネルギー量と基礎代謝の関係は?
→基礎代謝量×生活活動強度指数=総消費エネルギー量。
1日の総消費エネルギー量は、その人の基礎代謝量と家事や仕事など生活活動の中での運動量(生活活動強度)によって異なります。同じ年齢、性別であっても基礎代謝が高くて生活活動強度が高いほど、必要なエネルギー量も上昇します。

*基礎代謝が高いか低いかはどうやって判定するの?
→基礎代謝基準値と比較し高いか低いか判定します。
基礎代謝チェック付き脂肪計では、その人の脂肪量・除脂肪量(主に筋肉量)の値から基礎代謝量を推定しています。
基礎代謝を人と比較したり判定したりするには、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値を使います。この値が分かれば、自分の年代の平均値(下表)と比較し、高いか低いかをみます。基礎代謝チェック付き脂肪計では、厚生労働省の定める基礎代謝基準値の年代ごとの平均値と統計的分布に基づいてあなたの基礎代謝を【燃えにくい・標準・燃えやすい】 のバーグラフで判定します。











[体重1kgあたりの基礎代謝量の求め方]

35歳で体重65kgの男性の基礎代謝量が1500kcalの場合
1500(kcal)÷65(kg)=23.1(kcal/kg)
この23.1(kcal/kg)の値を下表30~49歳の基礎代謝基準値「22.3」と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かをみます。この人の場合は、「高い」と判定します。
性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)


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